Schlafstörungen – klassische Ursachen und Spezialfälle

Die Corona-Pandemie mag zuende gegangen sein, eine andere Pandemie hält weiter an, ja nimmt gar noch weiter an Fahrt auf: Die Pandemie „STRESS“. Stress ist Ursache für vielerlei somatoforme Erscheinungen und körperliche Beschwerden. Darunter Herz-Kreislaufprobleme, Konzentrationsstörungen, Gedächtnisstörungen, emotionale Störungen wie Depressionen und Angststörungen und eben Schlafstörungen.

Neue Erhebungen zeigen, dass vor allem die Fälle der Schlafstörungen rapide zunehmen. Der aktuelle DAK-Gesundheitsreport zeigt auf, dass Schlafstörungen seit 2010 um 66% angestiegen sind. Dass bedeutet, dass sich derzeit 80% der Arbeitnehmer in Deutschland von Schwierigkeiten beim Einschlafen betroffen fühlen, also 34 Millionen Menschen.

Einschlafschwierigkeiten und Durschlafschwierigkeiten sind meist erst der Anfang

Das Problem muss insofern ernst genommen werden, da sich aus einer Schlafstörung heraus viele weitere Probleme entwickeln können. So kann ein Mangel an Schlaf zu Herz-Kreislaufschwierigkeiten, zu Panikzuständen oder gar zur Depression führen. Schlechter Schlaf ist ein Alarmsignal von Körper und Geist: Etwas nicht stimmt!

Es empfiehlt sich umgehend zu reagieren und nicht das Problem auf die lange Bank zu schieben. Denn hat sich die Schlafstörung erst einmal chronifiziert, wird es schwer den Teufelskreis zu durchbrechen.

Schlaftabletten sind meist eine naheliegende Lösung und werden auch von Ärzten deshalb gerne verschrieben, da sie eine schnelle Abhilfe schaffen. Jedoch kehren die Schlafstörungen meist zurück sobald wir die Medikamente absetzen. Zudem besteht die Gefahr eines Gewöhnungseffekts und wir brauchen mehr und mehr Tabletten um in den Schlaf zu kommen.

Es gibt jedoch viele weitere Möglichkeiten, um Schlafstörungen entgegen zu wirken. Voraussetzung hierfür ist allerdings, dass wir bereit sind etwas zu verändern.

Was tun bei Schlafstörungen

Zu aller erst: Hinterfrage deine Gewohnheiten im Alltag. Wie viel Stress bist du in deinem Alltag ausgesetzt. Vielen von uns wurde über die letzten Jahre mehr und mehr Leistung abverlangt. Man denke nur an das medizinische Personal und an das Pflegepersonal, dass während der Corona-Pandemie Außerordentliches leisten musste.

Zudem tragen die modernen technischen Errungenschaften nicht unbedingt zu unserer Entspannung bei. Die Zeit, die wir vor den Bildschirmen oder am Handy verbringen nimmt rasant zu. Gerade durch den Mangel an Bewegung fehlt es dem Körper an Möglichkeiten, Stress abzubauen.

Hinzu kommt, dass elektromagnetische Strahlung unser System überrreizt. Vielen mag das nicht bewusst sein oder tun die „Furcht vor der Handystrahlung“ als esoterischen Aberglauben ab. In meinem Beitrag „Digital Detox“ berichte ich von einem Experiment, dass jeder selber zuhause durchführen kann um sich von der Wirkung des Elektrosmogs zu überzeugen.

Wissenschaftlich anerkannt ist bereits die Wirkung des sogenannten „Blaulichtes“, das unsere Bildschirme und Smartphones ausstrahlen. Eine Studie konnte zeigen, dass je höher der Blauanteil eines Bildschirms ist, wir Menschen umso wacher bleiben, weil das für den Schlaf verantwortliche Hormon Melatonin unterdrückt wird.

Hieraus ergibt sich bereits die erste von vielen Maßnahmen, die einen gesunden und tiefen Schlaf fördern können: 2 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Computer und kein Smartphone nutzen!

8 Tipps für einen besseren Schlaf

Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine der anerkanntesten Therapieformen in unserer westlichen Welt und sie hat auch in Bezug auf die Schlafforschung viele gute Beiträge geleistet. So konnte sie einige Maßnahmen identifizieren, die nachweislich unsere Schlafqualität verbessern.

1. Reguliere deinen Rhythmus des Schlafengehens und es Aufstehens

Wenn du regelmäßig zur selben Zeit schlafen gehst und zur selben Zeit aufstehst, gewöhnen sich Körper und Geist an den von dir vorgegebenen Rhythmus. Der sogenannte Circadiane Rhythmus kann somit gestärkt werden und es baut sich ein homöostatisches Gleichgewicht auf.

Das gilt auch für das Wochenende. Allzu langes Ausschlafen und zu spätes Einschlafen kann dieses Gleichgewicht stören und es bedarf weitere Zeit um es neu aufzubauen. Daher stell dir eventuell einen Wecker, für das Aufwachen und vielleicht auch für das Schlafengehen.

2. Körperliche Ertüchtigung

Wenn wir den ganzen Tag vor dem Bildschirmen sitzen wird unser Körper nicht müde. Dafür braucht er ausreichend Bewegung. Einmal am Tag sollten wir zumindest leicht ins Schwitzen kommen. Einmal die Woche sollten wir durch intensive Arbeit oder Training unsere Körperkraft voll ausschöpfen.

Ist das bei dir noch nicht der Fall untersuche Möglichkeiten wie du mehr Bewegung in deinen Alltag bringen kannst. Vielleicht steigst du für bestimmte Strecken vom Auto auf das Fahrrad um oder vielleicht übernimmst du die schwere Gartenarbeit lieber selber als sie von einer Firma erledigen zu lassen?

Zusätzlich gilt es darauf zu achten, dass wir unsere Körperübungen nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen durchführen. Generell gilt: Je früher am Tag umso besser.

3. Weniger Kaffee und Alkohol

Koffein provoziert durch den Anstieg von Kortisol mehr Stress in unserem System. Natürlich, dieser Stress macht uns erst einmal wach. Doch im allgemeinen haben wir bereits genug davon und es fällt uns am Abend dadurch umso schwerer zur Ruhe zu kommen und gut durchzuschlafen.

Alkohol kann unsere Sorgen minimieren und uns helfen zu entspannen. Dadurch gelingt es vielen auch besser einzuschlafen. Allerdings ist die Schlafqualität beeinträchtigt, wir erholen uns also schlechter vor allem in der zweiten Hälfte der Nacht.

Im allgemeinen besteht hier eine ähnliche Gefahr wie bei den Medikamenten. Die Sorgen werden größer, wir brauchen mehr und mehr davon um einschlafen zu können während gleichzeitig unsere Erholungsfähigkeit abnimmt. Ein Teufelskreis also.

4. Versuche nicht zu schlafen

Viele von uns kennen das: Je mehr wir versuchen einzuschlafen umso weniger wird es uns gelingen. Und dass es uns nicht gelingt beginnt uns mehr und mehr zu stressen. Und Stress ist – wie bereits gesagt – das absolute Gegenteil von dem was wir zum Einschlafen brauchen.

Also, leg dich zur gegebenen Zeit ins Bett und kümmere dich nicht weiter drum ob du nun gleich schläfst oder nicht. Ständig auf die Uhr zu starren und sich darüber zu ärgern macht die Sache nur noch schlimmer. Wenn du 20 Minuten lang nicht schlafen kannst, stehe wieder auf, mach etwas Entspannendes und lege dich wieder hin, wenn du dich müde fühlst.

5. Mache nur kurze Nickerchen

Wenn du unter Tags aufgrund deines Schlafmangels müde wirst, kannst du ein kurzes Nickerchen – auch Power Nap genannt – machen. Achte jedoch darauf, dass es nicht mehr als 30 Minuten sind und du das Schläfchen nicht nach 16:00 abhältst. Ansonsten könnte es deinen zuvor angesprochenen Rhythmus zerstören.

6. Achte auf entspannenden Tätigkeiten vor dem Schlafengehen

Nach der bisherigen Schilderung dürfte es nur allzu klar sein, dass eine nervenaufreibende Netflix-Folge vor dem Schlafengehen keine besonders gute Idee ist, vor allem für jene, die Schwierigkeiten haben mit dem Einschlafen.

Da ist die Gute-Nacht-Lektüre oder der altbewährte Roman schon eine viel bessere Alternative. Auch Entspannungsübungen, ein warmes Bad, leichte Yoga Übungen oder Musik hören können gute Möglichkeiten sein das Einschlafen zu unterstützen.

7. Nutze dein Schlafzimmer nur zum Schlafen (und für Sex)

Dieser Tipp bezieht sich auf das Konzept der Psychohygiene. Gewisse Automatismen können sehr hilfreich sein um eine unterstützende Routine aufzubauen. Wenn wir an bestimmten Orten immer die selbe Handlung durchführen, brauchen wir weniger Willenskraft diese Handlung zu starten (z.B.: Kochen in der Küche, unser Geschäft auf der Toilette usw.).

Das gleiche gilt für das Schlafen im Bett. Unser System sollte eine Gleichung verinnerlicht haben: BETT = SCHLAF. Wir zerstören diese Gleichung wenn wir anfangen im Bett im Internet zu surfen, Netflix zu gucken, oder Videospiele zu spielen.

8. Schreibe deine Sorgen vor dem Schlafengehen auf

Ein häufiger Grund für Schlaflosigkeit ist, dass wir uns viele Sorgen machen und unsere Gedanken zu kreisen beginnen. Über viele Studien hat man nun festgestellt, dass es hilfreich ist, diese Gedanken aufzuschreiben.

So wird empfohlen, etwa 2 Stunden vor Schlafenszeit sich hinzusetzen und die eigenen Sorgen aufzuschreiben. Vielleicht bietet sich auch eine To-Do-Liste an um das Gefühl zu haben auf den nächsten Tag vorbereitet zu sein?

Sollten dann im Bett deine Gedanken weiter kreisen wollen, erinnere dich daran, dass du bereit alles bedacht und niedergeschrieben hast. Das Tagebuch führen ist nicht nur hilfreich bei Schlafstörungen sondern kann auch bei emotionalen Schwierigkeiten wie Depressionen helfen. Das Führen eines „Depressions-Tagebuch“ beschreibe ich in dem hier verlinkten Beitrag.

Spezielle Fälle und spezielle Hilfe

In manchen Fällen mögen all die oben genannten Empfehlungen nicht helfen. Die Person führt ein ausgeglichenes Leben und ist auch sonst mit sich und der Welt im Reinen. Und dennoch will das mit dem Schlafen nicht so wirklich klappen.

In einem solchen Fall kann ich eine Eins-zu-Eins-Sitzung bei einem Therapeuten empfehlen, der sich auf die Arbeit mit dem Unterbewusstsein versteht. So können beispielsweise Hypnose-Sitzungen helfen. Manchmal ist es jedoch nötig nach dem WARUM zu forschen.

Regressionstherapie bei Schlafstörungen

RegressionstherapeutInnen sind darauf spezialisiert, eine Antwort auf die Frage nach dem WARUM zu finden. Genauer gesagt wissen sie, wie sie den Klienten helfen können, die Antwort selber zu finden.

Wenn wir durch eine Sitzung in ein anderes Bewusstsein eintauchen, können wir uns auf einiges gefasst machen. Denn es kann viele Gründe geben, weshalb der Seele der Schlaf geraubt wird:

1. Trauma wurde reaktiviert

So ist es möglich, dass ein scheinbar harmloses Ereignis alte Traumata reaktiviert. Dieses Trauma kann in der Kindheit stattgefunden haben oder gar in einem vergangenen Leben. Hier ein paar Beispiele:

Möglich, dass du gerade auf eine Prüfung lernst und plötzlich nicht mehr schlafen kannst. Die Prüfung ist schwer und du weißt nicht, was auf dich zukommt. Dennoch bist du recht gelassen und guter Dinge. Also kann das nicht die Ursache für die Schlafstörungen sein, oder?

In unserer Arbeit erkennen wir, dass es da ein Inneres Kind gibt, das panische Angst vor dem Ungewissen hat. Als du 3 Jahre alt warst, bist du mit deinen Eltern aus deiner Heimat nach Deutschland geflohen. Der Familie war klar, dass jeder einzelne nun stark sein muss um diesen Schritt gut überstehen zu können.

Auch du warst stark gewesen, so stark, dass du die inneren Ängste beiseite geschoben hast um deinen Eltern nicht zur Last zu fallen. Doch jetzt – Jahrzehnte später – kommt diese Urangst wieder hoch. Die Seele schenkt sie dir, weil sie weißt dass du heute in der Lage bist sie anzunehmen und zu transformieren.

Genauso ist es möglich, dass diese Flucht nicht in diesem Leben sondern in einem früheren Leben stattfand. Auch in diesem Fall ist es uns möglich, in der Zeit zurückzureisen und das alte Trauma aufzulösen.

2. Etwas „Fremdes“ stört – Anhaftungen oder Besetzungen

In anderen Fällen führt uns die Suche nach der Wurzel nicht in die Vergangenheit sondern in das aktuelle Schlafzimmer der Klienten. Was ist da drinnen los? Weshalb kommen sie dort nicht zur Ruhe?

Nicht selten hat der Klient oder die Klientin bereits vorab die Vermutung, dass „da irgendetwas ist“. Meine Techniken, die das Bewusstseinsfeld ändern, können auch hier helfen. Der Klient nimmt dann wahr, was er im allgemeinen Wachzustand nicht wahrnehmen konnte.

Vielleicht bist du gerade in eine neue Wohnung oder in ein neues Haus gezogen? Die Seele des vorherigen Mieters oder Eigentümers ist aber immer noch dort und wundert sich nun wer da in sein Zuhause eindringt. Verständlicherweise setzt er alles daran, diesen Eindringling wieder los zu werden.

Gut, wenn man in solchen Fällen klären kann, dass das neue Zuhause der ruhelosen Seele nicht mehr hier auf Erden ist und ihr dabei helfen kann Frieden zu finden.

Übersinnliche Phänomene werden zur neuen Normalität

Zugegeben, die letzten beiden Beispiele sind nichts für jedermann. Manchen gruselt die Vorstellung der Existenz von Untoten in der eigenen Wohnung so sehr, dass sie es bevorzugen, alles für absoluten Aberglauben zu halten.

Andere wiederum sind sich einer derartigen Realitäten sehr bewusst und können sie auch wahrnehmen. Aus Angst davor für verrückt erklärt zu werden schweigen sie jedoch lieber über ihre Wahrnehmungen. Umso mehr sind sie erfreut, wenn jemand ihre Sorgen ernst nimmt, mit ihnen darüber spricht und mit ihnen daran arbeitet.

Fazit

Schlafstörungen gehören zum Hauptübel des 21. Jahrhunderts. Oft sind die Gründe augenscheinlich und wir können über einfache Mittel unsere Schlafqualität verbessern.

Ist dies nicht möglich, gilt es tiefer zu schauen. Sind Traumata aus der Vergangenheit die Ursache für unsere Schlaflosigkeit?

Zugleich erhöht sich in vielen von uns die Sensibilität für übersinnliche Phänomene. Eindrücke aus der „anderen Welt“ können uns durchaus den Schlaf rauben. Es empfiehlt sich dann einen Therapeuten oder eine Therapeutin aufzusuchen, die mit uns in jene Welt gehen kann und nach dem Rechten schaut.